Lebensmittelgruppen

Getreide | Zu den sieben Hauptgetreidearten zählen Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Hirse, Mais und Reis. Dinkel, Grünkern (unreif geernteter Dinkel), Einkorn und Emmer spielen eine untergeordnete Rolle.

Pseudogetreide | Botanisch gesehen zählen Buchweizen, Amaranth und Quinoa nicht zu Getreide, werden aber als solches verwendet.

Kartoffeln | Botanisch gesehen zählen Kartoffeln nicht zu Getreide, enthalten aber ebenfalls viel Stärke und werden daher dieser Lebensmittelgruppe zugeordnet.

Inhaltsstoffe | Getreide, Pseudogetreide und Kartoffeln liefern reichlich Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Vollkornprodukte weisen eine hohe Nährstoffdichte auf und enthalten mindestens 90 Prozent ihres Getreideanteils in Vollkorn-Qualität. Sie liefern mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe als Weißmehlprodukte, sättigen gut und langanhaltend und wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus.

Werden Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln mit Hülsenfrüchten oder tierischen Lebensmitteln kombiniert, erhöht sich die Eiweißqualität des ganzen Gerichts: Das Eiweiß aus der Nahrung kann vom Körper vollständiger verwertet werden, als es beim Verzehr einer einzelnen Komponente der jeweiligen Lebensmittelgruppe möglich wäre. Der Körper nutzt die Eiweißbausteine zum Aufbau körpereigener Eiweißstrukturen, die wichtige Funktionen im Stoffwechsel erfüllen – beispielsweise die Übertragung von Nervenimpulsen und die Aktivität des Immunsystems.

Nachhaltigkeitsinfo: Auch wenn sich Reis als Beilage eignet, sollte er nur gelegentlich angeboten werden. Denn der Anbau setzt große Mengen klimaschädigender Treibhausgase frei. Zudem nimmt die Pflanze das krebserregende Arsen aus Böden auf. Alternativen zu Reis sind z. B. Dinkel, Grünkern und Hirse sowie Couscous oder Bulgur.

Getreide kann für Allergien und Unverträglichkeiten verantwortlich sein (siehe Herausforderungen).

Einsatzmöglichkeiten | Vertreter dieser Lebensmittelgruppe eignen sich sowohl für heiße als auch kalte Speisen und sind vielseitig einsetzbar:

• Weizen, Roggen und Gerste können als ganzes Korn, als Schrot, Grieß, Graupen oder in Form von Mehl für Backwaren, Aufläufe, Suppen und vieles mehr verwendet werden.
• Hafer, Hirse und Polenta (Maisgrieß) eignen sich sowohl für herzhafte als auch süße Speisen.
• Dinkel wird für Gebäck genutzt, Grünkern oft für Bratlinge und als Alternative zu Hackfleisch in vegetarischen Soßen.
• Bulgur und Couscous (Hartweizengrieß) eignen sich alternativ zu Reis und für Rezepte der interkulturellen Küche.
• Buchweizen, Amaranth und Quinoa eignen sich zum Beispiel für Salate, pikante und süße Speisen.
• Kartoffeln eignen sich zum Beispiel als Pellkartoffeln, als Spalten im Ofen gegart oder als Kartoffelbrei.

Inhaltsstoffe | Gemüse, Hülsenfrüchte und Salat sättigen und versorgen wesentlich mit verschiedensten Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen – bei zugleich geringem Energiegehalt. Hülsenfrüchte liefern am meisten pflanzliches Eiweiß und gelten als alternative Eiweißquelle zu Fleisch. In Kombination mit Vollkornprodukten erhöhen Hülsenfrüchte die Eiweißqualität eines ganzen Gerichts. 

Nachhaltigkeitsinfo: Hülsenfrüchte benötigen zum Wachsen Stickstoff, den sie aus der Luft binden. Dadurch brauchen sie weniger Düngemittel, was Böden und Grundwasser schont.

Hülsenfrüchte können für Allergien und Unverträglichkeiten verantwortlich sein (siehe Herausforderungen).

Einsatzmöglichkeiten | Gemüse bieten sich sowohl für rohe als auch gegarte Speisen an. Als Salat oder Rohkost eignen sich zum Beispiel Möhren, Zucchini, Rote Bete, Kohlrabi und Blumenkohl. Kohlsorten sind gegart jedoch oft bekömmlicher. Hülsenfrüchte sind erst in gekochtem Zustand genießbar: Frische oder getrocknete Bohnen, Linsen und Co. enthalten Stoffe, die durch Hitzeeinwirkung ihre schädliche Wirkung verlieren. Hülsenfrüchte eignen sich zum Beispiel als Einlage von Suppen, für Aufläufe und Salate und sind eine gute Basis für vegetarische Brotaufstriche.

Inhaltsstoffe | Obst weist eine hohe Nährstoffdichte auf und ist reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Nüsse sind die essbaren Samenteile von Früchten und gehören ebenfalls zu dieser Lebensmittelgruppe. Sie liefern reichlich Nährstoffe wie B-Vitamine sowie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Nüsse können für Allergien und Unverträglichkeiten verantwortlich sein (siehe Herausforderungen).

Einsatzmöglichkeiten | Obst bietet sich zum Rohverzehr an – im Ganzen oder kleingeschnitten im Dessert und Salat. Gegart eignet es sich für Speisen wie eine herzhafte Quiche oder eine Soße.

Inhaltsstoffe | Milch und Milchprodukte enthalten viel Kalzium. In Kombination mit Vitamin D wird Kalzium vom Körper zum Aufbau von Knochen und Zähnen benötigt. Daneben liefert Milch Kohlenhydrate in Form von Milchzucker (Laktose). Außerdem sind Milch und Milchprodukte Quellen für hochwertiges Eiweiß, Fett, Jod, Vitamine und weitere Mineralstoffe. Von Milch über Quark, Joghurt bis hin zu Käse sind Produkte in unterschiedlichen Fettgehaltsstufen erhältlich (siehe Speiseplanung). Sauermilchprodukte wie Joghurt wirken positiv auf die Darmbakterien ein.

Milch und Milchprodukte können für Allergien und Unverträglichkeiten verantwortlich sein (siehe Herausforderungen).

Einsatzmöglichkeiten | Milch- und Milchprodukte bieten sich zum Beispiel als Dip zu Gemüse- und Obststicks oder zu Ofen- und Pfannengerichten, als Brotaufstrich, zum Überbacken von Aufläufen sowie für kalte oder gekochte Desserts (zum Beispiel Joghurt-/ Quarkspeisen und Pudding) an.

Fleisch, Wurst, Fisch und Eier

Inhaltsstoffe | Fleisch, Wurst, Fisch und Eier liefern hochwertiges Eiweiß. Sie sind Quelle für Selen, Zink und Vitamin B12. Lebensmittel tierischer Herkunft sind die einzigen, für die menschliche Ernährung bedeutsamen Lieferanten dieses Vitamins, das zum Beispiel an verschiedenen Stoffwechselreaktionen beteiligt ist.

Bei Fleisch und Wurst wird unterschieden zwischen:

• Rotem Fleisch (und Wurst), das von Rind, Schwein, Schaf und Ziege stammt. Der Verzehr geht einher mit einem höheren Risiko für Darmkrebserkrankungen.
• Weißem Fleisch, das von Geflügel stammt. Es besteht bislang kein Zusammenhang mit Krebserkrankungen.

Fleisch und Wurst sind Quellen für leicht verwertbares Eisen, enthalten aber auch gesundheitlich ungünstige Inhaltsstoffe wie gesättigte Fettsäuren (siehe Speiseöle und -fette). Zudem weisen Wurstwaren in der Regel viel Salz auf, und ein hoher Salzkonsum kann sich negativ auf den Blutdruck auswirken.

Einsatzmöglichkeiten | Fleisch, vorzugsweise als mageres Muskelfleisch, bietet sich in der Kindertagesbetreuung nur durchgegart an, zum Beispiel in Form von Hähnchengeschnetzeltem, Gemüseauflauf mit Putenbrustwürfeln sowie diversen anderen Ofen- und Pfannengerichten.

Bei Fisch werden unterschieden:

• Fettreiche Fischarten: Sie liefern langkettige Omega-3-Fettsäuren (siehe Speiseöle und -fette), die zum Beispiel wichtig sind für Nerven- und Gehirnfunktion. Sie können vom Körper nur in sehr geringem Maße selbst hergestellt werden. Zu den fettreichen Fischarten gehören zum Beispiel die Seefische Hering, Lachs und Makrele sowie der Süßwasserfisch Forelle.
• Jodreiche Fischarten: Jod ist beteiligt an den Schilddrüsenhormonen und wirkt damit auf den ganzen Stoffwechsel ein. Ein Mangel kann zu Funktionsstörungen des Organs führen, sodass bereits von klein auf das Augenmerk auf einer ausreichenden Jodversorgung liegen sollte. Zu den jodreichen Fischarten gehören zum Beispiel Kabeljau, Seelachs und Schellfisch.

Nachhaltigkeitsinfo: Aufgrund von Überfischung und Artensterben ist beim Einkauf von Fisch auf Siegel wie das MSC- (Marine Stewardship Council) und das ASC-Siegel (Aquaculture Stewardship Council) zu achten. Auch Siegel von Bio-Anbauverbänden bieten Orientierung.

Fisch kann für Allergien und Unverträglichkeiten verantwortlich sein (siehe Herausforderungen).

Einsatzmöglichkeiten | Fisch bietet sich zum Beispiel für Aufläufe, Suppen und Bratlinge sowie Pfannengerichte an.

Eier liefern fettlösliche Vitamine, Eisen, Cholesterin und Fett. Das Eiweiß aus Hühnereiern kann vom menschlichen Körper vollständig verwertet werden.

Nachhaltigkeitsinfo: Eier aus artgerechter Haltung sollten bevorzugt eingekauft werden.

Eier können für Allergien und Unverträglichkeiten verantwortlich sein (siehe Herausforderungen).

Einsatzmöglichkeiten | Eier sind in der Kindertagesbetreuung stets durchzugaren, zum Beispiel als Rührei, beidseitig gebratene Spiegeleier, in einer Quiche, als Einlage in Suppen oder hartgekocht in Salaten.

Inhaltsstoffe | Öle und Fette setzen sich aus unterschiedlichen Fettsäuren zusammen:

• Gesättigte Fettsäuren werden vorwiegend über Lebensmittel tierischer Herkunft aufgenommen und gelten als eher ungünstig für die Gesundheit.
• Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden über pflanzliche Öle, Nüsse oder fettreiche Fische aufgenommen und gelten als gesundheitsfördernd.
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind wichtig für die Entwicklung und Gesundheit von Kindern. Besondere Aufmerksamkeit gilt hier den langkettigen Omega-3-Fettsäuren, wie der Eicosapentaensäure (EPA) und der Docosahexaensäure (DHA). Sie werden hauptsächlich über fette Fischarten aufgenommen und wirken sich positiv auf Blutfettwerte aus. Zudem senken sie das Risiko für Bluthochdruck und koronare Herzerkrankungen.
  • Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren wirken sich im Stoffwechsel unterschiedlich auf biochemische Botenstoffe aus, die zum Beispiel Entzündungsprozesse beeinflussen. Ein Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 5:1 wird empfohlen.
  • Eine pflanzenbetonte Ernährung mit einem hohen Anteil grüner Gemüsesorten, bei der Lebensmittel tierischer Herkunft Topping sind, kann dieses Verhältnis fördern.
• Zu beachten ist, dass Lebensmittel wie zum Beispiel Käse bereits Fett enthalten. Eine vermehrte Aufnahme von Fett geht mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht und Adipositas sowie einer Störung der Blutfettwerte einher, woraus sich Fettstoffwechselstörungen ergeben können.

Nachhaltigkeitsinfo: Auf Produkte mit Palm(kern)öl und -fett sowie Kokosöl und -fett, die große Mengen gesättigter Fettsäuren enthalten, sollte aus ökologischen und gesundheitlichen Gründen verzichtet werden.

Einsatzmöglichkeiten | Rapsöl (nativ, kaltgepresst) bietet sich für kalte Speisen (zum Beispiel Salate) und als raffiniertes Öl für warme Gerichte an, zum Beispiel zum Dünsten von Gemüse. Der Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist im Rapsöl deutlich höher als der Gehalt an gesättigten Fettsäuren. Zudem weist es ein günstiges Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren auf.

Alternativ können Leinöl, Walnussöl, Soja- und Olivenöl verwendet werden.

Inhaltsstoffe | Wasser liefert geringe Mengen an Mineralstoffen und Spurenelementen wie Kalzium und Magnesium, Natrium und Kalium. Sowohl Trinkwasser (= Leitungswasser) als auch Mineralwasser enthalten keine Kalorien.

Nachhaltigkeitsinfo: Trinkwasser ist kostengünstig und hat den Vorteil, dass Einkauf, Transport und Lagerung entfallen.

Einsatzmöglichkeiten | Wasser ist der ideale Durstlöscher. Da Durst schlechter wahrnehmbar ist als Hunger, ist wichtig, Kinder kontinuierlich ans Trinken zu erinnern und Getränke jederzeit zur Verfügung zu stellen. Wasser kann vielseitig eingesetzt werden:

• Pur oder mit Kohlensäure versetzt
• Heiß oder kalt als Tee (Kräuter- und Früchtetee), ohne Zusatz von Zucker und sonstigen süßenden Zutaten
• Infused Water (Wasser, das durch Hinzufügen von Kräutern, Gemüse oder Obst aromatisiert ist)

Hinweis: Aufgrund ihres hohen Energiegehalts ist Milch kein Getränk, sondern zählt als Nahrungsmittel.